跳远是由助跑、起跳、空中姿势及落地四个部分组成,助跑与起跳是技术关键。那么跳远的主要技术与技巧有哪些呢?
1、两脚前后站立,做原地上一步起跳练习。
2、行进间连续一步起跳的练习。
3、行进间连续做跑三步或者五步起跳成“腾空步”的练习。
4、6步助跑,在助跳板上起跳(或在起跳区起跳)后成腾空步落入沙坑。
5、6步助跑,在助跳板上起跳(或在起跳区起跳)后用双脚落入沙坑。
6、6步助跑,在踏板上起跳(或在缩小的起跳区起跳)后用双脚落入沙坑。
跳远运动员起跳腾空后,在空中所做的各种动作,都是为了维持身体平衡,为合理的落地创造条件。腾空的动作或姿势有三种,蹲踞式、挺身式和走步式。
1、蹲踞式
腾空动作简单易学,有助初学者体会和掌握正确的起跳动作,保持身体平衡前伸小腿落地,不利上体太前倾,会产生前旋落地效果不佳。这较适合小学少年儿童初学习。
2、挺身式
优点有利于起跳动做的快速有力充分,也是学习掌握走步式的`基础,挺身式是摆动腿下放成挺身姿势,躯干前肌群充分拉长,有较好的维持身体平衡的性能,缺点易破坏身体平衡,使身体过早落地。
3、走步式
可把助跑、起跳、腾空落地统一成“跑”或“走”自然习惯,空中连续运动,使身体各部位动作相互补尝,易维持身体的平衡,也有利抬小腿向前落地。但空中动作较复杂,腾空时间较长,并具备较好身体素质,一般不容易掌握和应用。
总之,完成空中动作要求自然连贯,协调舒展,动作越简单越实效,才能出好成绩。
女生在立定跳远时,上身要挺直,不要耸肩,不要翘屁股,尽量保持放松的状态。双臂一摆动,同时就要双腿弯曲,做好准备工作。
立定跳远前,双脚要站稳了,要紧贴着标线站好,一定不要踩线,否则会被判违规。脚只要站稳了就不要再挪动了,后脚跟尽量并紧,前脚自然分开一些,但不要太大。
1、走步法
在通常的情况下,采用自己的便步走,助跑步数乘2减2等于走步数,如助跑8步(8×2-2=14步)。若助跑步数超过10步时,则每多助跑一步增加走两步的距离,如助跑12步,即是(10×2-2)+2×2=22步。经过反复助跑进行调整,最后确定下来。
2、测量法
先把自己要跑的步数告诉同伴,然后从起跑点向起跳区加速助跑;数步的同学站在起跳区附近一侧,当看清最后一步的准确落脚处,立即做出标记,最后将步数乘以2即是他的实际准确落脚处。经过几次练习调整好步点,确定起跳线。
3、区域法
在助跑道上划好三个区域,第一个区域段为预跑段,第二个区域为加速段,第三个区域为最后四步段。预跑段的步幅可做高速区域,加速段和最后四步不能随意调整。
4、缩减法
踏跳不准时,不要单一地往后移起跑线,因为这样不能避免踏过起跳线,所以最后踏小步或跨大步,同样会犯规。若采用缩短自己预跑段的步幅,即当踏上加速段的标志时,正常加速跑速段和最后四步段,效果要好得多。
5、固定法
在助跑距离确定后,练习时要做到起跑姿势回定,起跑第一步迈出的腿固定,助跑的距离固定,加速的节奏固定。这样可提高助跑步的准确性。
6、移动法
在距离踏跳区前沿15至20米处划一条基准线。学生第一次试跳必须从基准线开始助跑,老师或同学在踏跳区外观察试跳者踏跳脚的落点,看是否能踏准,若超过踏跳区,就指导试跳者用自己的脚量出超过的脚数,然后从基准线处向后移动相应的脚数。相反,未踏到的话,就将起跑线往前移。
7、九七法
所谓九七法,就是走九步跑七步的丈量法。从踏跳区前沿开始,向助跑的相反方向走九步(正常行走),接着再跑七步(加速跑),其最后一步的落点,就是助跑的起点。
跳远的完整技术,指的是助跑、起跳、腾空和落地几个部分动作连接起来的技术。起跳技术(包括最后几步与起跳结合的技术)在跳远技术中是最重要的,因为起跳技术是否正确,直接影响身体重心腾起的初速和起飞角度,也就是说直接影响跳远的远度。有的人虽然助跑速度很快,但由于起跳技术不正确而大量地损失了水平速度,这就是通常所讲的“虽然跑得快,就是跳不远”。还有的人虽然起跳的蹬地力量很大,但由于起跳时上体前倾造成了回旋,而不能合理地完成空中和落地动作,这就是通常所讲的“踏板是狠的,就是过早地落地了”。这就可以看出,起跳动作是跳远完整技术中的中心环节,起着承前启后的作用。掌握好起跳技术能够促进对完整跳远技术的学习,在学习完整踫远技术的过程中也可以不断改善起跳技术,这两者是相辅相成的。但是如果我们在尚未认真学习起跳技术的情况下,过多地去进行完整跳远技术的练习,急于提高眼前的成绩,就会欲速则不达,既不能掌握正确的起跳技术,也不能掌握完整的跳远技术。初学者一定要从起跳动作开始学习,按照从易到难的训练原则进行,使其掌握合理正确的起跳动作。在掌握了比较正确的起跳技术(主要指3—7步助跑起跳的专门练习)后,就应该根据各人的具体情况,练习助跑的技术、起跳与空中动作结合的技术,以及完整的跳远技术。
起跳是改变人体运动方向的主要任务,是在助跑速度猛烈冲击下的瞬间,进行快速有力的起跳,创造适宜的腾起角,把水平速度转变成腾起初速度。
当起跳脚着板时,身体重心快移动到起跳脚上,也就是垂直,上体保持正直,这样保证助跑速度得到充分利用,提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是成全脚掌踏跳,很快滚动,充分蹬直髋、踝关节成“腾空步”。在踏板上必须有:踏板、缓冲、蹬直三个技术。
完整的起跳技术是由全身各部位同步完成着地动作,它的。技术要领是抬头、提肩、挺胸、拔腰、两腿蹬摆一致。
立定跳远时,主要是要用前脚掌使劲蹬离地面,然后跳出。因此要保证前脚掌有足够的推力,在平常可以多练习脚尖着地的站立,对加强脚掌的张力很有用。
跳远助跑是由起动姿势、行进间跑的技术、跑的距离和加速方法等组成的一个重要技术环节。它的主要任务是通过助跑获得水平速度,准确地踏上起跳板,为快速有力的起跳创造条件,作好准备,所以助跑必须做到快、准、稳、直四字要快。
1、助跑的步数
助跑速度是决定跳远成绩重要因素。少年运动员一般在14-16步,28-34米左右,速度越快,助跑距离就越长,速度越慢素质一般,助跑距离就短。助跑步数一旦确定,距离节奏稳定,在一段时间内不应随意变动,要反复练习。
2、助跑起动方式
根据个人特点采用站立式或行进间的起动方式。因为这两种不同类型各有各的优点和不足。
总的来说无论选用哪种起动方式都必须固定步幅和节奏,反复练习,达到发挥水平速度。
3、加速方法
跳远的助跑过程是一个加速运动过程,不论采用何种形式助跑,速度的变化始终是有一个加速过程,发挥最高速度运动状态。
加速段的特点:影响跑速的两个主要因素步长和步频,这两个方面始终处于不断增加中,这一阶段的加速方法有三种:
第一种步频加速法:以加快�
第二种步频加速法:以加大�
第三种为同步加速法:以步长和步频同步增长的方法积极加速这种自然连贯,心理活动平稳,适用于协调性较好,自控能力强的运动员。
跳远运动员要想提高运动成绩,不仅要掌握正确的技术,而且要有良好的身体素质。为此,在训练中要重视身体素质的发展。一般来讲,身体素质可分为全面身体素质与专项身体素质。全面身体素质是指力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调等素质。跳远的专项素质是指起跳的爆发力和节奏感强的短距离冲跑速度。发展全面身体素质是提高专项身体素质的基础,在训练中不能忽略全面身体素质的发展。要想掌握正确的技术,提高快速的冲跑能力和起跳的爆发力,都必须建筑在全面身体素质发展的基础上。
1、助跑
1)先确定起跳腿和摆动腿。助跑起动姿势,一般为站立式,若起跳腿站在起跑线后,摆动腿先迈第一步,则助跑�
2)后确定步数。一般而言,助跑步数最好女孩选择14—16步,男孩为18—20步。
3)再确定丈量方法和标记。丈量方法一般采用走测法(助跑步数乘2—2=应走步数)和跑测法(倒跑测量法、正跑测量法和2人互助测量法)两种;标记通常设两个,第一个标记设在助跑的起点上,第二个标记设在起跳板后的6步脚着地处。丈量好步点后,要让学生反复试跑,以确定较为稳固和准确的助跑距离、步数、节奏和助跑点,确保学生的助跑速度快、助跑节奏好和踏板准确有力。
当双臂由下向上慢摆到头上时,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方摆时再呼气。当要起跳两臂则快速地由下向上摆到头上,随之快而深地吸一口气。双臂向下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。
起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。
助跑的稳定性与踏板的准确性直接关系到起跳是否充分、有力,助跑所获得的水平速度是否得而复失,试跳是否成功。因此,学习跳远时必须重视这两方面的训练。助跑的稳定性是踏板准确性的基础,跑的步伐稳定,不忽大忽小,这既有利于速度的发挥,也易于踏准起跳板。比较有把握踏准起跳板的运动员,就敢于大胆地向前快跑,这就可以发挥跑速和进行积极有力的起跳。反之,踏板不准的运动员,在心理上就有疑虑,畏缩不前,不敢快跑,有时因为想踏准起跳板就放大步子或缩小步子,结果影响跑速的发挥和起跳的用力。在助跑练习中,不要使运动员� 这就是说,在训练中不要先去抓踏板的准确性,而应该从提高助跑的稳定性着手。刚开始训练时,只要运动员能轻松自然地发挥出助跑的速度,跑向沙坑前的一块地方(没有起跳板的限制)跳起就行了。要解决助跑的稳定性,除多练习短跑的技术外,还要从助跑的步伐要求、助跑的用力感觉和助跑的节奏上下功夫。
助跑
跳远助跑是由起动姿势、行进间跑的技术、跑的距离和加速方法等组成的一个重要技术环节。
通过助跑获得水平速度,准确地踏上起跳板,为快速有力的起跳创造条件,作好准备,所以助跑必须做到快、准、稳、直四字要快。
起跳
起跳是改变人体运动方向的主要任务,是在助跑速度猛烈冲击下的瞬间,进行快速有力的起跳,创造适宜的腾起角,把水平速度转变成腾起初速度。
当起跳脚着板时,身体重心快移动到起跳脚上,上体保持垂直,保证助跑速度得到充分利用,提高起跳腿力量。
加快起跳速度。起跳是成全脚掌踏跳,很快滚动,充分蹬直髋、踝关节成“腾空步”。
腾空
在空中所做的各种动作,都是为了维持身体平衡,为合理的落地创造条件。
蹲踞式,有助初学者体会和掌握正确的起跳动作,保持身体平衡前伸小腿落地,不利上体太前倾,会产生前旋落地效果不佳。
挺身式,优点有利于起跳动做的快速有力充分,也是学习掌握走步式的基础,挺身式是摆动腿下放成挺身姿势,躯干前肌群充分拉长,有较好的维持身体平衡的性能,缺点易破坏身体平衡,使身体过早落地。
走步式,可把助跑、起跳、腾空落地统一成“跑”或“走”自然习惯,空中连续运动,使身体各部位动作相互补尝,易维持身体的平衡,也有利抬小腿向前落地。
空中动作要求自然连贯,协调舒展,动作越简单越实效。
落地技术
尽可能的将两脚向前伸出,取得最佳的跳远成绩。
落地技术有三种方法:侧倒法、前倒法、坐式落地法,要求起身动作要有适宜的时间。
起身要高抬双腿对跳远成绩起到重要作用。
跳远助跑是由起动姿势、行进间跑的技术、跑的距离和加速方法等组成的'一个重要技术环节。它的主要任务是通过助跑获得水平速度,准确地踏上起跳板,为快速有力的起跳创造条件,作好准备,所以助跑必须做到快、准、稳、直四字要快。
1、助跑的步数
助跑速度是决定跳远成绩重要因素。少年运动员一般在14-16步,28-34米左右,速度越快,助跑距离就越长,速度越慢素质一般,助跑距离就短。助跑步数一旦确定,距离节奏稳定,在一段时间内不应随意变动,要反复练习。
2、助跑起动方式
根据个人特点采用站立式或行进间的起动方式。因为这两种不同类型各有各的优点和不足。
总的来说无论选用哪种起动方式都必须固定步幅和节奏,反复练习,达到发挥水平速度。
3、加速方法
跳远的助跑过程是一个加速运动过程,不论采用何种形式助跑,速度的变化始终是有一个加速过程,发挥最高速度运动状态。
摆动双臂是立定跳远的准备姿势,两臂要伸直,由高到低均匀的摆动,同时身体要伴随着起伏。当双臂由下到上摆动时,刚过了腿部就可以起跳了,这样可以利用双臂的'摆动做助推力。
跳远运动员起跳腾空后,在空中所做的各种动作,都是为了维持身体平衡,为合理的落地创造条件。腾空的动作或姿势有三种,蹲踞式、挺身式和走步式。