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公共营养师论文
文章类型：营养师考试论文
文章题目：没有不好的食物，只有不好的膳食 姓名： 身份证号：所在城市：工作单位：
国家职业资格二级
没有不好的食物，只有不好的膳食
摘要：在现实生活中，人们总是担心吃什么食物对生体健康有益，而食用哪些食物会对健康造成损害。其实任何能提供我们身体所需营养素的食物，可以说都是好的食物。然而并不是说只要用上好的材料做出来的食物，就能吃得健康。有好的食物，也要配上适当的、合理而均衡的膳食安排，才能吃得健康、吃出健康。随着社会经济日益繁荣，人民生活水平逐步提高，人们对饮食的要求也在随之提升。现代的饮食，不仅仅是为了填饱肚子、满足自己食的欲望和基本的生理需求，更是想通过精选食材、合理加工，吃得滋味之余，更要吃得营养、吃得健康。现今社会步伐日益急速、生活节奏日趋紧张，不良的饮食习惯和不合理的膳食安排往往是导致各种疾病产生的主因。懂得选择好的食物，坚持合理而均衡的膳食安排，才是我们追求的健康之道。关键词：健康 食物 合理 膳食 营养平衡
生活中，总是能听到人们说：病从口入。人们因为吃了某些食物而产生病痛，就认为这种食物不好，以后再也不去食用啦！其实生活中任何能提供我们身体所需营养素的食物，都可以说是好的食物。至于食物的「好」和「不好」，我个人认为，只是针对不同的消费群体而言的。任何食物，都含有不同份量的营养物质，对人体都有用处的，所以大体而言，是没有不好的食物。
去市场或者超市购买食物的人们会发现，经常会有新的食材、新的食物，不管是天然的新鲜食材、或是改良的加工食物，都有它的存在价值；既然能够出现在市场上，就可以说，它们绝对有其市场价值，否则便不会出现在货架上。这对商家和消费者而言，当然就是好的食物了。
食物和膳食，是两个截然不同的概念，然而它们却密不可分。如果要用「好」和「不好」来衡量判断它们，我本人觉得有流于片面的感觉。因为某些公认为「好」的食物，可能对某消费者来说却是「不好」的。就好比痛风症病人，因为其病患影响，应避免使用含嘌呤搞的食物，如动物内脏、沙丁鱼、凤尾鱼、小鱼干、牡蛎、浓肉汁、浓鸡汤及鱼汤、火锅汤等（注①），然而这些食物，却往往是一般普罗大众日常必不可少的营养摄取来源。当然这只是一个例子，但是无可否认地说明，食物「好」与「不好」只是相对而言，没有绝对性。
膳食却不然，它是由不同种类的多样食物所构成，主要是以能提供人身体每天所需、适当含量的各种营养素为目标的膳食安排，就是我们说的「合理膳食」。反之，不管是营养过剩或营养不足者，皆视为「不好的膳食」或「不良膳食」。
肥胖症是当今世界的一个严重问题，在西方已经成为继艾滋病、吸毒、究竟中毒三大医学社会问题后的第四大医学社会问题。肥胖病 是能量摄入超过能量消耗而导致体内脂肪积聚过多达到危害程度的一种慢性代谢性疾病（注②）。而造成肥胖病的主要原因就是因为膳食的不合理安排。
其实平衡膳食的观念在中国很早就有了。2000多年前的《黄帝内经》提出了“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”（注③）的饮食原则，这与现代营养学的理论是一致的。这可以说是世界上最早的“平衡膳食”观念，是我们的祖先留下来的“科学遗产”，我们不该把它抛弃。由于各种食物的营养成份均有其特点和相应营养价值，故在组织膳食时，必须将各种食物进行合理搭配才能符合人体营养需要。“五味调和”（注④）是调味的主要原则，也是历来饮食养生的重要原则。
所以，我不赞成轻易地说“某种食物特别好”、“某种食物特别坏”、“某种食物吃不得”等。如果有人每天吃一大碗红烧肉，结果得了心脏病，那你不能说这个肉不好，只能说吃得不合理。因为进食的主动权掌握在自己手里。同时，我们也不能期望某种食物能满足人所有的营养需要。所以，说“某某是最好的食物”也是不正确的。我们需要做的是了解人体的营养需求，再来看哪些食物搭配可以满足这种需求，这就是平衡膳食的根本立足点。
“没有不好的食物，每种食物都可以提供营养素，只有不好的膳食结构，一定要做到食物的品种和数量能够满足特定生理状况下的营养需求。”（注⑤）杨晓光呼吁人们通过平衡膳食结构，配合铁和维生素等营养素的食物强化等措施，吃出健康。根据之前对全国１３２个县（区）６９２０５人的入户调查显示，（注⑥）我国城乡居民正在面临着营养缺乏与营养失衡的双重挑战。
营养缺乏主要表现为生长迟缓、低体重、贫血、缺乏维生素ａ等微量营养素。其中儿童营养不良在农村地区仍然比较严重，５岁以下儿童生长迟缓率和低体重率分别为１７．３％和９．３％，贫困农村更分别高达２９．３％和１４．４％。
营养失衡则表现为膳食结构不合理，食用油和高脂肪食物消费过多，谷类食物消费偏低，奶类、豆类制品摄入过低。营养失衡的后果是超重、肥胖、高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病的发病率迅速升高。
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
中国营养学会制订的“中国居民膳食指南”和“平衡膳食宝塔”，就是本着这个原理，通过简化科学知识，指导大家合理搭配食物，获得好的营养。需要说明的是，营养均衡是一个长期的过程，不必苛求每天严格按照膳食指南来吃，只要在一段时间内，保证食物的摄入量和摄入比例大致符合平衡膳食宝塔的要求就行了。
虽然说任何食物都是好的食物，可是我们还是要懂得怎么样去选择取舍，才能为合理而均衡膳食提供合适、合量的营养所需。
选择食物的基本技巧： (一)基本原则
• 不要购买没有受到适当保护的食物。2.选择信誉良好供货商。3.不要购买异常食物。
4.注意包装标签上的有效日期及贮藏方法。5.不时不食，特别是生果及蔬菜类。(二)各类食物的选择 1.鱼类
1）不可有异味 2）鱼眼睛要有光泽 3）鱼腮要鲜红
4）肌肉要有弹性，有光泽，颜色鲜明 5）表皮要湿润，无破烂 6）鱼鳞要紧密，不容易脱落 2.肉类 1）颜色要鲜明正常，牛肉为深红色，羊肉为粉红色、猪肉为浅粉红色，脂肪皆呈奶白色或白色。
2）不可有异味
3）触摸肌肉时，感觉干爽而有黏润，富有弹性 4）表面不要呈瘀伤色 3.禽类
1）胸脯丰满及柔软
2）肌肉表面无瘀伤，富有弹性 3)腿步易弯曲 4）脂肪呈白到黄色 5）不可有异味 4.蔬菜类
1）要配合时令，不时不食。
2）绿叶菜要青绿，叶要脆嫩，不可有焦黄。3）椰菜及生菜类，内部要紧实，不选外皮被剥掉的。4）豆类要脆和实，没有皱皮纹。
5）根茎类基本上选取沉且实，颜色鲜明，表皮没有污点。5.油脂类(食油)脂肪由甘油及脂肪酸所合成，可分为 1）饱和脂肪酸(saturated fatty acid)2）单元不饱和脂肪酸(monounsaturated fatty acid)3）多元不饱和脂肪酸(polyunsaturated fatty acid)大部份饱和脂肪酸来自动物脂肪和肉类、全脂奶、蛋黄和部份植物油如椰子油和棕榈油等，会增加血液中胆固醇含量，应尽量少食用。
单元不饱和脂肪酸多来自植物油，可以降低血液中有害的胆固醇而留下有益的胆固醇，可以适量食用。
多元不饱和脂肪酸来自鱼类和大部份植物油，能帮助降低血液中胆固醇含量，故烹调宜用，但注意份量要适当。
食物是一种生物，因此难免受到地区、季节等因素影响，以致出现食物配伍不当。这样膳食中就会存在营养缺陷，呈现某些营养成份过多、不足，甚至缺乏。时日一久，这种搭配不当的膳食，就会导致人体生理失常或形成疾病。
食物的营养配伍(一)粗细粮合理配伍
细粮是指稻米和小麦、面粉；粗粮是指除稻米和小麦外的其它粮食。由于粮食品种不同，营养素含量也不一致。如稻米、面粉不含胡萝卜素，赖氨酸、苏氨酸和色氨酸含量亦低。粗粮如玉米则含有细粮所缺的镁，硒、胡萝卜素和脂肪的含量也较高，还含有人体必需的亚油酸和维生素等。荞麦、燕麦富含蛋白质、赖氨酸；小米富含色氨酸、胡萝卜素。各种豆类的赖氨酸含量可达稻米或小麦的5至10倍。因此，应粗细粮搭配食用，以提高营养价值。(二)主副食品合理配伍
适当的副食搭配，如增加鱼、肉、蛋类和豆类等，可使主食的营养价值获得较大的提高。副食主要为动、植物性食物，它们在营养价值及感官性状上各有特点；通过适当的烹调加工来改善、提升风味，从而提高其营养价值和人体吸收利用率。(三)荤素食品合理配伍
荤食是指肉、鱼、蛋、奶及其制品。它们富含蛋白质、脂肪和多种无机盐；特别是内脏中的肝，含有大量维生素a和b2，还有利用率较高的铁。素食主要是指各种蔬菜、水果和豆类，它们提供的营养素有维生素和无机盐，还有千变万化的感观物质，如各种色素、有机酸和芳香物质。
荤素之间的合理配伍，不单可以提供较为全面的营养成份，还可以做成不同外形、色调和口味的菜色，通过人的感觉器官如视、嗅、触、味等感觉而兴奋消化器官，从而提高食欲，促进消化液分泌和胃肠蠕动，使消化吸收等功能大大增强。偏食荤和素皆不可取，皆因会造成体内营养失衡，进而引发种种疾病，损害健康。(四)保持食物营养的烹调技巧
在烹调中保持食物营养，主要是抓住原料初加工和原料烹制这两个环节。
1.烹调原料合理的初加工
主要表现在清洗、浸泡和切配上。若初加工处理不当，就会招致一些营养流失，如：
1)淘米 – 淘米时，米中的营养素可因水温高低、水量多少、搓洗次数、浸泡时间而有不同程度的损失，如维生素b1、b2和pp，无机盐、蛋白质和碳水化合物等。2)蔬菜切洗 – 蔬菜不宜先切后洗，以免一部份菜汁中的营养素随水流失。如菜切得细、冲洗次数多、浸泡时间长，维生素的流失会成正比例增长。为了尽量保持蔬菜中所含维生素c不因氧化而被破坏，宜现买、现洗、现切、现烧，以减少它与空气接触。因为维生素被破坏多少，与空气接触时间长短成正比例。
2.烹调原料合理的再加工
为了保持原料所含的维生素，应好好掌握加热的温度和时间，时间过长、温度过高，所含的维生素损失或破坏就越多。
煮饭 – 为了保持米中所含维生素和等营养成份，应将米洗好后加水煮和焖制成饭。不应如某些地区传统习惯，将米煮至半熟捞出，改用加热蒸熟进食，米汤弃之不要，如此则大部份水溶性物质就会随弃置的米汤流失。
烧菜 – 我国烹调菜肴基本方法有蒸、烤、烙、烩、焖等近50种方法，目的就是以控制火候和时间长短来使物料营养得以尽量保存之余，还可添加风味、改善官感效果，来提高其营养价值和人体吸收利用率。
早在1986年，日本琉球大学外间由基教授的研究报告指出，经过2小时以上的慢火加热，肥肉中的饱和脂肪酸和胆固醇大幅下降(可达30~50%)，不饱和脂肪酸相对增加。关键在于长时间慢火加热下，使猪脂肪产生深刻的理化反应，化害为利。（注⑦）
维持原料酸碱平衡 – 烹调原料中所含的维生素在酸性条件下较稳定，若遇到碱性，就会遭到破坏。如蒸馒头、煮粥和炸油条时，有些地区惯性在原料中加碱，这样致使维生素b1全部遭到破坏，b2及pp损失过半。若在原料中加些酸，中和碱性，就可减少维生素的损失，还有利于食物中的无机盐如钙等溶出。
各类食物有其特点、优点和不足处，我们应该充分利用各种食物的各自特点和优点进行配伍，务求使互补有缺而臻完善。
目前膳食结构，基本上可分为以下数大类型：
东方膳食模式 – 以植物性食物为主，动物性食物摄入不足，蛋白质和脂肪较少，能量达基本人体所需，膳食质量不高。这种饮食结构以中国为代表的亚非国家，此膳食模式的最主要问题是营养缺乏。
经济发达国家膳食模式 – 以动物性食物为主，特点是「三高一低」模式，即高蛋白、高能量、高脂肪、低膳食纤维。这种饮食结构主要存在于西方国家，往往导致这些国家的心脑血管疾病为死亡的主要原因之一。
日本膳食模式(合理膳食)– 动、植物食品并重，蛋白质、脂肪、能量的摄入基本符合营养要求。
地中海膳食模式 – 主要以地中海周边沿海国家如西班牙、意大利、希腊等，食用大量海产食物、新鲜蔬菜、少食红肉，食用橄榄油(不饱和脂肪酸)，和经常饮用适量葡萄酒，既符合营养要求，更减低国民患心血管疾病的风险。
五行相生相克，是天地的定律。原来，食物也有生克之说，要是懂得吃「相生」之食物，身体自然健康，但若不小心进食了「相克」的食物，身体机能可能就会受损，反而得不偿失。因此，在大快朵颐之前，应先了解食物的「生克」状况，那样就可吃得健康又放心。
例如：豆腐和菠菜同食会导致结石；鸡蛋与土豆同食伤元气、重者中毒；
香蕉和哈密瓜同食会导致糖尿病…因此在饮食的时候，我们一定要注意，防止病从口入。
随着社会经济急速发展，我国人民生活水平不断提高，对食的要求已有提升，当务之急，应当调整饮食结构，供给营养合理的平衡膳食。如何才能吃得健康、吃出健康，坚持合理而均衡的膳食安排，这才是我们追求的健康之道。
我国是一个多民族国家，各地区、各民族的生活习惯与条件不一，不需要、也不可能制定单一的膳食模式，而应该在继承各民族习惯与地方习惯的合理部份基础上，逐步使膳食结构更加完善合理。
注释：①《营养师培训教程（上）》 湖南科学技术出版社 2009年3月出版
第249页
②毛凤星 《肥胖病的营养治疗》 北京师范大学出版社 2009年4月8日出版
③《黄帝内经 素问 脏气法时论》
④《黄帝内经 素问 六节脏象论》
⑤《大河健康报》<食疗养生> 2006年11月25日
⑥《大河健康报》<食疗养生> 2006年11月25日
⑦聂凤乔《大厨物语 野味》 广西师范大学出版社 2008年8月1日出版
中国营养学会推荐，在合理的早餐营养结构中，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当，才有利于机体的吸收。谷类食物是碳水化合物的主要来源，碳水化合物供能要占一天总能量的60%左右，蛋白质供能占10%～14%，脂肪供能占25%～30%。营养专家归纳了现代人常吃的四大类早餐，看了就知道怎么吃才是最佳好吃法。下面是小编整理的国际认证营养师论文，欢迎来参考！
烧饼油条族
豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉，但是一般人常上烧饼的当，以为烧饼是烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并不一定如此。
烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约230～250卡，其中约25%的热量来自脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量较高。
烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以，豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价较低。
建议 这类早餐缺乏蔬菜，所以在午、晚餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。此外，烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，部分人容易造成胃痛，吃的时候要细嚼慢咽。
清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养价值低，而且太咸，钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。营养师也指出，有些老年人或食素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。
建议 一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者可选择吃一块豆腐乳或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。
学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且比较稀，容易觉得饿。建议可以加一个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。早餐可依个人习惯，吃一份水果，（一份大约为棒球大小或一平碗），但不建议喝热量太高的果汁。
早餐店族
很多上班族在等地铁的时候经常会买个汉堡包，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。
营养师一致认为，这样吃法油脂可能摄取太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高，如果自己在家做，选择油脂较少的瘦肉，肥肉比例才能减少。再者，不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉，都是油煎，再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油，除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉，不然一天下来，油脂摄取量实在过多。
奶茶绝对不能取代牛奶，因为奶含量很少，还添加糖分。比较理想的选择是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡好不好，多数营养师认为这是个人习惯的问题，不一定非要将它从早餐中去掉，不过要避免空腹喝黑咖啡，这样容易伤胃。早上喝咖啡和茶除了能提神外，对于少喝、没有成瘾的人，还有刺激排便的作用，能稍微舒缓便秘情况。
建议 这类早餐容易吃进过多油脂，一星期不宜超过三次。可要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点儿，以减少油脂摄取。每天须吃三碟蔬菜（约半斤），因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。不过，茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时喝，不然会影响人体吸收铁质。饮料选择小杯橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外，这类早餐油脂多、热量偏高，所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎食物，尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为省事，不少家庭的早餐用这个模式。夹馅的面包尝起来味美，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。
糖分太多的早餐有个坏处，它让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低，所以上午不到10点，你的精神可能就开始走下坡。
早餐的组合中，碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。
吐司面包看起来比较“安全”，不包馅又没放糖。不过，面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。
至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。
建议 经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲毒素）或果酱（累积糖分），并且涂少一点。两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
--吴震宇
论文指导：庄云倩
2014年6月
【论健康人生与营养素的关系】 2
论文题目：论健康人生与营养素的关系
姓
名：
吴震宇
身份证号：
准考证号：
所在省市：
所在单位：
摘要：我们的生命必须通过饮食来维持，人的生命质量和精神心理与饮食营养有极大的关系，人为什么需要饮食，难道吃水果只是为了吃水果吗？慢慢我们发现，原来吃的不是水果本身，而是为了从中获得人体所需要的营养素，例如维生素c、果蔬纤维、糖化合物等等。所以人的身高、体重、智力、体力、学习能力、运动能力、自我修复能力、甚至性格都与营养素有密不可分的联系。营养素摄入不平衡将引起很多疾病。本文主要介绍了一些常见营养素的种类，分析他们在人体中的功能，以及它的缺乏症的危害，由此帮助大家提高对营养素的认识，确保能够合理摄入营养素，膳食营养，保持身体健康、延缓衰老。关键词：人体健康 维生素 蛋白质 维生素缺乏症
抗氧化 延缓衰老 引言
营养素的重要程度就在于他是生命的基础，他会直接关系到生命的质量和长短，生命物体与外环境不断进行物质交换和能量交换，均需不断产生和消耗能量。其中蛋白质是营养的基础，3
他是身体各组织的基础材料，也是健康人生的基础物质。维生素是保持人体各个器官正常工作的七大营养素之一，它是人体所需的微量营养素其中维生素a、c、e是维生素中，抗氧化能力最强的维生素，想让人体不老，永保青春，就要看这3种维生素给我们带来的作用了。由此可见，营养素运用知识的掌握是关乎身体健康的重要因素，研究价值无可厚非。
二、研究目标营养素
本文的主要研究了，蛋白质、抗氧化三剑客维生素a、c、e这几种重要的营养素，以及它们的缺乏症和食物来源及专业指导。
三、各目标营养素研究结果
那什么是营养素，nutrient是指食物（也可称之为可进食物体）中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。能提供人体生长维持人体健康、发育和生命活动所需要的各种物质均称为营养素。现代医学和国外医学研究表明，人体所需的营养素有上百种，部分可以自身合成，无法自身合成、制造需要通过外界摄取的约有40余种，可概括七大营养素：人体所必需的营养素有蛋白质、脂肪、糖、无机盐(矿物质)、维生素、水和纤维素等7类。健康靠营养维持，营养靠知识运用，生命靠健康延续。必须摄取有益于身体健康的营养素，其中蛋白质作为身体的健康基石所存在，也可以将没有蛋白质也没有生命。想延缓衰老，精彩的活着就不得不了解，抗氧化营养素的价值。为何人们的生活水平提高了，可寿命越来越短了，按照细胞分裂极限学说的原理分析，我们的正常生理寿命是120岁左右（甚至可以达到175岁）大约120岁后，细胞开始衰老，器官开始萎缩，机能开始减退，细胞大量死亡，引发器官死亡，导致人体系统瘫痪。那么实际上人应该是90、100岁没有病，这才是对的生物学规律。现状可恰恰相反很多人在20岁以后就进入亚健康，40 多岁就不健康，50 多岁就病入膏肓，60多岁就被挂在了墙上。当然还有更多猝死事件和英年早逝现象，这些暂且不表。那为何会出现这么多年纪就细胞老化现象，那就是被氧化现象也就引发了自由基的问题，现在医学表明有关衰老的学说几乎全都与自由基有关。抗氧化就是抗自由基，抗自由基就是抗衰老。
本文研究的目标营养素，蛋白质对人体健康的重要性，抗氧化营养素的延缓衰老效果，对人们运用营养素起到指导作用： ①、蛋白质
蛋白质基础知识普及，蛋白质是由α—氨基酸按一定顺序结合形成一条多肽链，再由一条或一条以上的多肽链按照其特定方式结合而成的高分子化合物。蛋白质就是构成人体组织器官的支架和主要物质，在人体生命活动中，起着重要作用，像一栋大楼的钢筋混凝土框架，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。蛋白质是由c（碳）、h（氢）、o（氧）、n（氮）组成，一般蛋白质可能还会含有p（磷）、s（硫）、fe（铁）、zn（锌）、cu（铜）、b（硼）、mn(锰)、i（碘）、mo（钼）等。食物蛋白质是由氨基酸组成的，所以它的质量 4
好坏，是与所含氨基酸的种类及数量分不开的。从营养价值角度来看，蛋白质分为三类： 完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。蛋白质与人体健康密不可分。
缺乏症：在从事营养工作研究过程中发现大量实例，在小学生中可以不难发现这些现象，同龄人有的很高有的很矮，有的胖有的瘦有的体态均匀，甚至脸色和状态都能明显看出差异，其实部分现象和蛋白质缺乏有直接关系，蛋白质缺乏虽然不分年龄，但处于生长阶段的儿童很是明显。蛋白质的缺乏症状在儿童阶段表现出的缺乏症状主要有，疾病抵抗力减退，易患病，体弱，生长发育迟缓、体质量下降、淡漠、甚至严重缺乏蛋白质的干瘦病。
在调研上海妇幼保健医院研究中发现，在孕妇中因为缺乏蛋白质引发的水肿能占到调研数据的20%，并且缺乏蛋白质还在孕妇中引发贫血，身体乏力，暗疮，消化不良，因为缺乏蛋白质使体內多余的水份无法排出造成水肿，引发肌肉失去弹性
成年人群蛋白质缺乏症，工作中发现，创伤、骨折不易愈合。易衰老，笑时会在眼尾处出现明显的鱼尾纹。更普遍的现场经常感冒，暗疮，胃下垂，呼吸道疾病，久病难愈，慢性病等。身体对疾病的抵抗力会下降﹐头发变色或脱发﹑消化不良﹑血球及荷尔蒙无法制造。
食物来源：常见的日常饮食中蛋白质主要存在于瘦肉、蛋类、豆类及鱼类中，富含必需氨基酸，品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或者含量很少的蛋白质称不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物皮骨中的明胶等，推荐食物：脱脂的牛奶、羊奶、马奶等；肉类，如牛、羊、猪肉不建议食用2012年体委已经禁止我国运动员食用猪肉；鸡、鸭、鹅、鹌鹑、等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；植物性蛋白质还黄豆的营养价值最高，此外像芝麻、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高但多数油脂含量较高食用要掌握适量原则。特别提醒，研究中发现现在的人们会服用营养补充剂如蛋白质粉，很多人用开水冲泡蛋白质粉，所不知用开水冲泡瞬间蛋白质活性被破坏人体吸收率下降，说要如果服用蛋白质粉，要用体温值水来冲泡也就是40度左右，水温不可太高。②、延缓衰老的抗氧化营养素
抗衰老，因为市场需求人群很大也是我研究的一个重点课题。抗氧化三剑客维生素a、c、e。现代人为何衰老加速，工作中发现，和不合理的膳食，如蔬菜吃的太少。生存环境恶化，如水污染、大气污染、电磁波污染。生活方式改变，如饮酒、吸烟、药物等。这和加速衰老有直接关系，抗氧化维生素对抵御或延缓衰老可以起到直接关系。
维生素a：它又叫视黄酸，现代医学发现维生素a类物质有延缓或阻止癌前病变，防止化学致癌剂的作用，特别是对于上皮组织肿瘤，临床上作为辅助治疗剂已取得较好效果。β---胡萝卜素具有抗氧化作用，是机体一种有效的捕获活性氧的抗氧化剂，对于防止脂质过氧化，预防心血管疾病、肿瘤，以及延缓衰老均有重要意义。预防细胞突变维生素a功不可没。它还有女性非常喜欢的特性，预防肥胖保持苗条身材，可衰老去皱纹。5
缺乏症：工作中发现，好多眼部疾病均与维生素a缺乏有关，另外皮肤氧化干燥脱屑，易生皱纹、脱发等等现象缺乏a也会出现。
食物来源：水果中，黄色水果如榴莲、柑桔。另外黄、绿色蔬菜中均含有β胡萝卜素，调研中发现动物脂肪如蛋黄及肝脏中含有一定的维生素a。最好的维生素a来自鱼肝油又以北欧的野生鳕鱼肝油为其中的佼佼者。
维生素c：最早叫抗坏血酸，在工作中阅读文献中得知，c的发现挽救了好多船员生命。它是一种水溶性维生素，水果和蔬菜中含量丰富。在氧化还原代谢反应中起调节作用，c可以起到美白皮肤、增加血管弹性、抗坏血病。真是维生素中的天然抗生素。
缺乏症：维生素c的缺乏症，在日常工作中最易发现，牙龈出血、萎缩、动脉硬化、皮肤失去弹性、极易淤青也就是皮下出血。研究中发现，c有助铁的吸收所以c的缺乏也会导致贫血头晕现象，甚至还有抗癌的效果。
食物来源：蔬菜中，萝卜、柿子椒、豆芽、西红柿、土豆等等。水果中，草莓、菠萝、苹果、鲜枣、橘子、其中工作中调研发现针叶樱桃中维生素c的含量最高。另外水果的变熟变甜的过程就是就是维生素c转化成糖分的过程。
维生素e：维生素e又名生育酚或产妊酚。在日常生活中也比较常见食油、水果、蔬菜及粮食中均存在。也就是种子类食物胚芽中蕴含e，但现在人们多食用精加工食物导致e摄取不足。e是非常重要的抗氧化剂。可以有效减少皱纹产生，减少细胞耗氧量，调整荷尔蒙、活化脑下垂体，改善性冷淡、月经不调、不孕。.强化肝细胞膜、保护肺泡细胞，降低肺部及呼吸系统遭受感染的几率，抗氧化也抗癌。在日常工作中实操使用起到了非常好的效果，我一个朋友被烧伤，为其涂抹维生素e，因为e客户促进皮肤愈合及减少疤痕形成，二周后伤疤变淡，现在基本看不出原烧伤疤痕。
缺乏症：在动物活体实验中已经证实如果缺乏维生素e则会出现心、肝和肌肉退化以及不生育；在猴子活体实验中，缺乏维生素e就会出现贫血、不生育、心肌异常。用白鼠实验中如果缺乏维生素e则雄性永久不生育，雌性不能怀足月胎仔，同时还有肝退化、心肌异常等症状；皱纹、衰老、脾气暴躁都和e有关。
食物来源：压榨植物油（日常工作中发现，烹调过程中植物油被高温促使冒烟，维生素e已所剩无几，建议冷锅冷油烹调）、猕猴桃、菠菜、卷心菜、莴苣、甘薯、山药。杏仁、榛子、胡桃。种子胚芽都富含维生素e，小麦胚芽。
四、总述
综上所述，健康人生与营养素的关系，不言而喻。现在的人们追求快节奏的生活，追求票子、车子、房子、位子。最终都需要倒过头来追求健康，因为追求的这一切都是零只有健康是这些零前面的壹。希望我工作中对蛋白质、抗氧化三剑客，维生素a、c、e的研究能改变部分人群的健康情况，并且通过抗氧化三剑客的运用达到抵抗衰老的完美人生。将继续努力为健康人生做出身为营养师的应有贡献。6
参考文献：
陈辉。【现代营养学】［m］.化学工业出版社 陈淑华，【营养学】,华香园出版社
王涛博士【失传的营养学】，世界知识出版社出版发行 【中国居民膳食指南】 文集 [m].中国检查出版社
文章题目：
姓 名：身份证号：所在城市：工作单位：职业技能全国统一鉴定
高级营养师论文
（国家职业技能一级）
现阶段中国居民的营养与健康 孙海波 沈阳
***113 现阶段中国居民的营养与健康
摘要：国民营养与健康状况是反映一个国家或地区经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质的重要指标。良好的营养和健康状况既是社会经济发展的基础，也是社会经济发展的重要目标。本文通过回顾建国来中国居民营养与健康状况，分析现阶段中国居民的营养与健康状况，表明：近年来，我国居民营养与健康状况明显改善，膳食质量提高，儿童生长发育水平稳步提高。但因膳食结构尚不合理，出现了一些与膳食模式变化相关的营养健康问题，应采取多种措施提高我国居民的营养健康水平。关键词：中国居民 营养 健康 膳食
随着我国经济的发展，居民生活水平提高，人们对营养问题也有了新的认识和重视。营养与健康是人类生存的基本条件，两者相辅相成，缺一不可。而营养状况和营养成份的优劣则是影响一个民族人口素质的重要因素，直接影响着体能与智能的发育程度，因此只有合理膳食，保证平衡的营养元素，才能维持好居民们的身体健康。
一、营养与健康
营养是指人体消化、吸收、利用食物或营养物质的过程，也是人类从外界获取食物满足自身生理需要的过程。随着人们生活水平的提高，对饮食的考虑也从“吃饱”转向“吃好”，营养的核心是“合理”，即“吃什么”、“吃多少”、“怎么吃”，它既要求通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和多种营养素，又要改变膳食制度和烹调方法，以利于各种营养物质的消化吸收和利用；此外，还应避免膳食构成的比例失调，某些营养素摄入过多，以及在烹调过程中营养素的损失或者有害物质的形成，这些都可能影响身体健康。合理的营养既可以促进生长发育、防治疾病、增进智力、促进优生，又能增加机体免疫力，促进健康长寿。因而制定合理的营养组织原则，从膳食营养上保证人体的需要成为21世纪人类营养与健康的重中之重。健康是指一个人在肉体、精神和社会等方面都处于良好的状态。它包含了身体的健康和心理的健康。传统的健康观念主要是指一个人生理功能状态良好，没有疾病或病症。世界卫生组织（who）提出“健康不仅仅是躯体没有疾病，而且还要具备心理健康、社会适应良好和道德健康。”根据世界卫生组织的调查，大约有70%的人处于亚健康状态。对于处于亚健康状态的人不需特别治疗，只需通过营养的调理使身体恢复到健康状态即可。如不引起重视，亚健康则容易转换为各种疾病。引起亚健康的的原因是则是不当的生活方式和饮食习惯。
二、中国膳食的营养结构及变化
世界卫生组织（who）对影响人类健康的众多因素进行评估的结果表明：遗传因素对健康的影响居首位，为15%；膳食营养因素对人体健康的作用仅次于遗传因素，为13%；远大于医疗卫生条件因素的作用（仅为8%）。由此不难看出，膳食营养对人体健康是多么重要。
根据全国居民健康调查结果显示：贫困地区一些儿童和老年人存在营养不良现象，而大部分人群普遍存在微量营养素缺乏；突出表现是铁缺乏。膳食结构不合理因素包括：烹调油摄入量比较多，脂肪摄入量比重在大城市已达百分之三十八，比世界卫生组织推荐标准高出百分之八；体力劳动减少，肥胖、高血压和糖尿病患病率明显增加等也都与膳食结构变化密切相关。马关生等调查发现，我国成年居民食用油超过《中国居民膳食指南》推荐量的比例达62.5%；崔朝辉等对中国居民谷类及薯类消费现状进行分析发现，我国居民大米、小麦面粉、杂粮、薯类的食用率分别为98.9%，87.6%，59.5%和84.1%，平均每人每天摄入量分别为265.9g、134.8g、21.5g和59.6g。2002年中国居民营养与健康状况调查表明，过去二十年间，我国居民谷类及薯类事物的摄入量呈下降趋势。
三、中国居民的营养特点及健康
在现代生活中，必须在保证良好的膳食条件下合理的补充营养保健食品。人们由于受时间、饮食习惯和居住地区条件的限制，往往会出现某些营养成分的不足，造成营养失衡。为此，要有针对性地选择营养食品来增补所缺少的营养素。
（一）、中国居民日常食物的分类及营养素
人类的食物是多种多样的，每种食物所含的营养素是不近相同的，都至少可以提供一种营养素，除母乳对0-6个月婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素，平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的需求，达到合理的营养，促进健康的成长。
食物可分为五大类：第一类为谷物和薯类。谷类包括米、面、杂粮。薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要为人们提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和b族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要为人们提供蛋白质、脂肪、矿物质，维生素a、b族维生素和维生素d。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其他大豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要供给蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、b族维生素和维生素e。第四类是蔬菜、水果及菌藻类，主要为人们提供膳食纤维、矿物质、维生素c、胡萝卜素、维生素k及有益健康的植物性化学物质。第五类为纯能量性食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒，只要提供能量。动植物油还可以提供维生素e和必须脂肪酸。
（二）、中国居民膳食结构和健康
1、谷类食物是中国居民膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最为经济的能量来源。随着我国经济的发展和人们生活的不断提高，人们逐渐倾向于食用更多的动物性食物。据2002年中国居民营养与健康状况调查结果表明，1982年以来的20年间，平均每标准人日谷类食物的摄入量下降了108%。从能量的食物来源看，2002年全国平均有58%的能量来源于谷类，其中城市为49%，农村为62%，城市居民明显低于55%——65%的合理范围。动物性膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低对一些慢性病的预防很是不利，尤其是引起的肥胖的危害更为明显，如肥胖会导致心脏负担过重，出现心慌、气短、乏力等不适；还会因为内分泌混乱而出现精神症状，如抑郁、焦虑等，还有心脑血管疾病、结石病、心肌梗死、脂肪肝；在儿童时期，如果孩子肥胖会导致体力、智力、心理发育障碍，体质较差、坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食良好的传统，避免高脂肪、高能量、低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类物质的摄入。一般成年人每天摄入250——400克为宜，另外应注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。由于中国居民膳食结构的存在，使优质蛋白质、奶类和大豆的摄入在很大程度上达不到人体的的需要。
2、鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类和脂溶性维生素，b族维生素和矿物质的最好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体的需要，尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸，但是动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。目前我国部分的城市居民使用动物性食物较多，尤其是食入猪肉过多，应调整食肉结构。根据2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每人动物性食物摄入量为132克。城市和农村居民动物性食物摄入量差距较大，城市为182.5克，农村为112.5克。相差70克。
3、奶类营养成分齐全，组成比例适宜，易于消化吸收。奶类除富含优质蛋白和纤维素以外，含钙量较高，吸收利用率也高，是膳食钙质的较好来源。如牛奶中蛋白质含量均为3%，消化率达到90%以上，其必需氨基酸也基本符合人体的需要，属于优质蛋白质，脂肪含量约为3%——4%，并以微脂肪酸形式存在，有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖，有调节胃酸促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用，并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌的繁殖抑制腐败菌的生长。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟成年后骨质疏松的年龄，还可以对抗由骨质疏松引起的骨折。根据2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389毫克，不足推荐摄入量的一半，奶类制品摄入量为27克，仅为发达国家的5%左右，因此应该大程度的提高人们奶类的摄入量。
4、大豆含有丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸，钙及b族维生素，是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。大豆蛋白质含量约为35%——40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成比例和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。大豆中脂肪含量约为15%——20%，其中不饱和脂肪酸站85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。大豆中碳水化合物含量约为25%——30%，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌的作用下发酵产生气体，可引起腹胀。此外，大豆中还有大豆皂苷、大豆异黄酮、植物固酮、大豆低聚糖。这些营养素都是对人体非常有益的，尤其是对老年人血压高和心血管患者有很好的健康功效。
三、中国居民向现阶段营养素状况
营养是人类生存的基本条件，更是反映一个国家经济水平和人民生活质量的重要指标。调查显示我国居民中仍然存在着营养不良问题。第三次全国营养调查指出，百姓中维生素和矿物质摄入不足或明或不均衡的现象普遍存在。儿童中因铁、碘、维生素缺乏等造成的营养性疾病也较多。这种状况严重影响儿童的健康和智力的发育，甚至导致儿童死亡率的升高，进而将会影响国民健康水平的提高和经济的发展。营养素之间关系密切，补充时必须强调平衡。但当今市场上产品的配方多来自于西方国家。饮食习惯和体质的不同，决定了中国人所缺的维生素和矿物质与西方人不同，使用西方国家配方并不科学。然而，目前大多数中国人对此知之甚少，导致盲目补充的现象比比皆是。建立科学补充营养素的观念，成为改善中国人营养状况的当务之急。中国营养学会理事长、世界营养科学联合会理事、著名营养学家葛可佑教授在2001年9月27日的一个科学报告中有这样一段通俗易懂的比喻（木桶理论）：中国人目前的营养状况是：有一些营养素不够，需要立刻补充；有一些营养素已经充足，就不需要再补了。各种营养素在身体里是相互搭配、相互作用、相互依赖、相互协调，关系十分复杂，比如：
维生素a得到维生素e的保护 维生素a防止维生素c的氧化
维生素b群、d、e及钙、磷、锌要成一定的比例 维生素b1、b2、b6必须符合1：1：1的比例 维生素b2与c要成比例 磷过量，钙会被耗损 铜过量，锌会损失 铁促进维生素b族的代谢
锌要与维生素b6一起增加摄入量为上。
因此，人体补充营养素的基本原则是：必须把所缺的全部补齐，不缺的不能再补，使人体内各种营养素达到均衡。
（一）中国人严重缺乏的营养素（1）、钙
钙是中国居民缺乏的严重程度排名第一的营养素。全国人均每天摄入量为405毫克，仅达到rda（如果人体长期摄入某营养素不足，就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时，人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为rda值。）要求的800毫克的49.2％。因缺钙，会有脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。（2）、维生素b 维生素b2是中国居民缺乏的严重程度排名第二的营养素。全国人均每天摄入量为0.8毫克，仅占rda要求的1.3毫克的58.4％。缺乏状况各地区之间差异不是很大。因缺乏维生素b2，一些人已出现嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。（3）、维生素a 维生素a是中国居民缺乏程度排名第三的营养素。全国人均每天摄入量为476微克（其中157微克为维生素a，319微克来自β—胡萝卜素的转化），仅为rda要求的800微克的61.7％。不少人都有皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象。
（二）中国人缺乏的营养素（1）、锌
全国人均每天摄入锌12.0毫克，比rda的要求量少20％，属中国人缺乏的营养素。尤其是儿童、青少年缺锌比较严重，已影响部分儿童、青少年智力和身高的正常发育。（2）、维生素b 全国人均每天摄入量为1.2毫克，离rda的要求差11.3％。因城市居民已广泛使用精白米面，而维生素b1主要含在大米、小麦的表面上，所以城市居民实际缺乏情况比调查数据还要严重。煮熟的大米所含的维生素b1基本上已被破坏。（3）、硒
中国人均每天摄入量为42微克，离rda要求相差11.7％。（4）、铁
调查食物摄入数据，中国人每天摄入铁已达到rda要求，但据调查后分析，中国居民食用的铁，主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁，其利用率较低，吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。另外，中国人食用量最大的谷物中，含有浓度较高的植物酸，植物酸会明显抑制铁的吸收。所以，尽管摄入了一定量的铁，但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要，仍然广泛存在着贫血现象。（5）、维生素c 全国人均每天摄入量为100.2毫克，已达到dri的100毫克的要求。但是，维生素c主要来源于蔬菜中，中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜，其中多数维生素c已被破坏。
（三）中国人不缺的营养素（1）、磷 全国人均每天摄入量为1058毫克，而rda的要求为700毫克，超出358毫克。因磷和钙最佳的比例为1∶1，如果磷大于钙的摄入量，钙的吸收就会被破坏。中国居民实际摄入比例为钙∶磷406∶1058，钙与磷的比例严重倒置。这一点已引起中国营养界的高度重视。（2）、铜
全国人均每天摄入量为2.4毫克，dri推荐量为2.0毫克。过量的铜有明显的毒性，且铜过量会导致锌的损失。所以，中国摄入的铜是多了而不是少了。自人类有文字记载以来，尚未发现任何国家有过铜不足的记录，反而关于铜中毒的记载却不少。（3）、女士不缺维生素d 因成年妇女维生素d的需求量为5微克，仅为儿童和老人的一半，中国成年妇女已达到5微克的标准，故不缺维生素d，但儿童和老人因需求量比成年妇女大一倍，故有一定的缺乏。（4）、泛酸
中国居民饮食范围较广，而泛酸广泛地存在于各类食物中。所以，调查发现，中国人根本不缺泛酸。
（5）、儿童、青少年不缺维生素e 我国儿童、青少年人均每天摄入的维生素e偏高，达到rda的300％。主要是因为我国食用豆油、麻油等植物油远高于西方国家。维生素e对提高成年人生育能力、抗氧化有很大的促进作用，但儿童、青少年过量则有较大风险。（6）、镁
镁缺乏症患者并不多，几乎只有患呼吸不良症、呕吐情形严重或注射大量缺镁输液，才会发生缺镁症状。镁过量会引起运动肌障碍，且会妨碍体内的铁效利用，建议中国人不要盲目补充。（7）维生素b12 维生素b12和在人体内仅停留4小时的维生素c不同，维生素b12在肝内的储存可以供3～6年之需。因此，中国缺乏维生素b12的人十分罕见。维生素b12过量，不仅会导致叶酸缺乏，还会出现哮喘、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应，发生心前区痛、心悸，常能使心绞痛的病情加重或发作次数增加。从以上分析，我国居民营养与健康水平明显提高但仍任重而道远。无论历史地纵向回顾或国内外横向比较都可以看出日益改善的营养与健康状况但也存在着与发达国家的一些差距；而且又有不可忽视的与膳食模式有关的新的健康问题出现，合理调整膳食结构，提供我国居民健康水平，是我们函需解决的重要课题。
参考文献： 中国膳食指南专家委员会，中国居民膳食指南，北京：中国检察出版社 1999.2 中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所。食物成分表，北京：人民卫生出版社 1992.3 马冠生，郝利楠，李艳平等。中国成年居民食用油消费现状[j].中国食物与营养。2008，9：29—32 4 崔朝辉，周琴，胡晓琪等。中国居民谷类及薯类消费现状分析[j].中国食物与营养。2008，3；33—36 5 john ord，rebeccayuhas，杜树发等。中国食用油中的脂肪酸：以直接分析值作为制定标签的依据。国外医学卫生学分册。2006,33（1）：58—63 6 中国营养学会。中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔。营养学报199820(4):387 7 翟凤英，杨晓光主编。2002中国居民营养与健康状况调查报告之二：膳食与营养素摄入。状况。北京：人民卫生出版社，2006长寿。
文章题目：营养与慢性病的关系姓名：
身份证号：
所在省市：
工作单位：职业技能全国统一鉴定高级营养师论文（国家职业技能一级）
营养均衡等于减肥
摘要：中国人的主要营养问题都可归结为营养缺乏和营养过剩这两大看似矛盾的原因，十大营养问题的第一项就是肥胖，北京成人的超重率已达37.15％。超重与肥胖发生率，北方大于南方，城市大于农村。由于热量过剩，超重和肥胖率大幅度增长，导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。肥胖本身就是一种慢性病……所以说肥胖症胖是现代人所面临的一个普遍问题，本文首先论述了营养与肥胖的关系，认为单纯通过节食，减少营养摄入来进行瘦身减肥是不健康的也是不科学的。并指出肥胖并不是单纯的营养过剩的问题，减肥也不能以牺牲健康为代价。并提出了一些既有助于减肥瘦身，又保证了身体营养均衡的饮食方法。
关键词：营养营养均衡减肥
我国居民的营养状况不容乐观。近年来，随着经济的发展和人民生活水平的不断提高，我国城乡居民的膳食营养状况与十几年前相比有了明显改善，但是，却面临着营养缺乏与营养过剩的双重挑战。营养缺乏是因进食不足或进食不能被充分吸收利用或慢性疾病消耗较大引起的。典型的营养缺乏症是蛋白质——能量营养不良。营养过剩指能量摄入超过人体的消耗。常引起的疾病有肥胖症、高脂血症、高血压、冠心病、脑血栓、脂肪肝和糖尿病等。营养缺乏和营养过剩都属于营养不良，对身体都会造成损害。中国营养学会秘书长翟凤英研究员称目前，我国营养不良的人口是全世界最多的几个国家之一，每年因此带来的损失约为3000亿到5000亿元。卫生部、科技部和国家统计局联合发布的调查报告显示，由营养过剩引起的高血压、高血脂等慢性疾病发病率逐年上升，患者年龄日趋年轻化。全国有1.6亿成人血脂异常，有1.6亿成人患高血压，2000多万人患糖尿病。在大城市中每100人成人中就有30个人超重。我国居民健康状况不容乐观。一项题为“国人十大营养问题”的大型调查中，中国人的主要营养问题都可归结为营养缺乏和营养过剩这两大看似矛盾的原因，十大营养问题的第一项就是肥胖，北京成人的超重率已达37.15％。超重与肥胖发生率，北方大于南方，城市大于农村。由于热量过剩，超重和肥胖率大幅度增长，导致与营养失衡有关的慢性病明显上升。所以说肥胖症是21世纪危害人类
健康的大敌。肥胖本身就是一种慢性病，同时又是许多慢性病如糖尿病的原因、胆囊疾病、高脂血症、高血压、骨关节炎等的促进因素。因此，控制超重和肥胖是我们面临的急迫任务。造成肥胖病，先天性因素(遗传)约占30％，后天性因素(环境)约占7o％。目前我们还无法改变遗传因素，但可以通过环境因素去影响它，环境因素中合理的膳食是预防肥胖病的决定性因素。如何健康、科学的进行减肥瘦身，是广人人民群众十分关心的问题。
一、肥胖的营养问题
据营养专家研究发现，肥胖很重要的一个原因是饮食不均衡，或者营
养过剩，或者营养不足。首先营养过剩是会导致肥胖的，影响体重的两个根本因素是热能的摄入量和热能消耗量，当能量的摄入等于能量的消耗时称能量平衡；当能量的摄人大于能量的消耗时称正向能量平衡，多余的能量以脂肪的形式储存在体内，因而产生肥胖；当能量的摄入小于能量的消耗时称负向能量平衡，体重减轻。显然肥胖是处于正向能量平衡状态，这种人一般食欲非常旺盛，且偏食高糖及高脂肪食物，多余的能量转变为脂肪，因而导致肥胖。
但肥胖的人同样可能营养不足。许多人可能觉得奇怪，肥胖是由于营
养过剩容易理解，因为体内吸收了过多的营养，使多余的脂肪增长，积蓄导致体形膨胀。但很多肥胖人士去医院检查时被发现，其体内营养不足，这是因为有的人的肥胖饮食习惯不好，偏好于高脂肪高热量的食品，使得体内的某些营养素过多，而某些必须的营养素又吸纳太少。营养过多使身体肥胖，必须的营养素过少又使身体虚弱，毛病增多。所以营养专家认为，减肥瘦身，健康身体最重要的是均衡营养。
二、减肥需注意营养均衡
人体的营养需求离不开蛋白质、糖类、脂肪这三大营养素，那么这三大
营养素跟减肥有着什么关系呢？
（一）、蛋白质：蛋白质是生命的物质基础，主要功能是维持人体正常的生长发育，构成和修补人体组织蛋白。其次供给人体热量。蛋白质在本质上与肥胖没有多少关系，因为在一般情况下，蛋白质于脂肪是不能相互转化的，即使在特殊情况相互转化，蛋白质在体内生成脂肪的量也是很少的，所以蛋白质对人体的肥胖不起重要作用。
（二）、糖类：糖类又称为碳水化合物，是人体的主要热源。糖类在人
体内的主要作用就供给热量。如果摄取过多的糖类，超过机体的能量消耗，就会转化为脂肪储存起来。因此糖类是容易使人发胖的物质。糖类物质的品种最丰富，人类对糖类的摄取量最大，尤其是在我国的膳食结构中，糖类在三大营养素中所占比便最高，因此，限制摄入糖类是减肥的关键。
（三）、脂肪：脂肪是人体热量的主要来源。食物中脂肪进入血液后，一部分通过氧化而供给身体活动所需要的热量，另一部分作为细胞的组成部分，还有一部分转卫生香为其他物质供某些组织利用，多余的脂肪会储存于体内，引起肥胖。因此，脂肪摄入过多，进入脂肪库的储存越多，越易造成人体肥胖。
很多人通过饿肚子、吃药物、服用利尿剂、服用兴奋剂、少睡觉等方
法来进行减肥，这样既不能长期坚持，又损害了自己的健康，因此这些方法都不宜采用。我们的身体需要均衡的营养，才能维持基本的新陈代谢，如果只吃水果而不吃含脂肪、蛋白质的食物，会有发育不良的情形产生，小肠对疾病的抵抗能力也将降低。此外，缺少油脂，便不易吸收脂溶性维生素，此种不均衡的饮食，势必会使体力无以为继，损坏健康。
许多人以为，肥胖通过节食，采取饥饿法来减少营养的吸收就可以将
身体瘦下来。但其实这是十分不可取的。因为当你在节食时，在减少营养的供给时身体也得不到一些每天必需的营养物质。时间一长，你的身体一方面吸收不到每同必需的营养素，一方面又减不去体内过剩的营养，不但减不了肥，还会危害健康。以身体健康作代价来减肥，值不值得呢？
营养专家经多年的调查研究，提出了一个健康的新概念：减肥瘦身应
从均衡营养做起。当体内的营养均衡，过剩的营养被消耗，排除出体外，不足的营养素每日得到适量补充，肥胖自然消失且保持身体健康。要达到营养均衡，日常饮食各方面需多加注意，每天各类食物进食要多样化、均衡、适量。生活中人们常说的某种食物营养价值的高或低，常常是根据这种食物中所含营养素种类和数量的多少来决定的。但是由于自然界没有任何一种食物中所含有的营养素可以单独满足机体的全部需要，因此这种说法对于不同需要的人来说，只是相对而言。例如人们常说的瘦猪肉和黄豆的营养价值高，主要指的是这类食物中所含蛋白质的量较高而言的。对于那些需要补充蛋白质的人来说，瘦猪肉和黄豆的营养价值就相当高。但对
于那些不太需要补充蛋白质的人来说，瘦猪肉和黄豆的营养价值就显得不是那么重要了。要想满足人体对各种营养素的需求，人类必须要从来源不同的食物中摄取各种不同的食物品种。
健康的减肥是应当限制膳食的总能量，而不仅是限制脂肪的摄入，减
肥期应适当增加蛋白质、低糖和适量脂肪。正常情况下，碳水化合物比例为55—6o％，脂肪为2o～25％，蛋白质大约为15～20％，量比为4：1：1。文献(2)认为在减肥期间也要保持营养素的摄入比例。减少碳水化合物的摄入会使体内的代谢不完全而产生一定量的酮体能抑制饥饿感，另外酮体的分解也会消耗能量。减少糖的摄入，可以减少胰岛素的分泌，从而减少脂肪的合成，使糖原的贮存减少，促进运动脂肪动员，减少脂肪贮存。摄入适量的脂肪能够抑制胰岛素和胰高血糖素的分泌，促进机体的脂肪利用。脂肪还会使人产饱腹感，使减肥者易接受低热量的膳食而不觉得饥饿难耐。减少食物的摄取使人会导致各种维生素和微量元素的摄入不足，此还要食用一定量的水果来补充机体必需的维生素和微量元素。
三、科学、合理的饮食
针对自己的体质选择inq值合适的食物。
(一)少吃一些作用不大或有副作用的食物，多吃一些营养价值高而无
副作用的食物。
(二)少吃动物脂肪和油腻食物。长期摄入高脂肪的食物而很少运动，都有可能造成高血脂，增加冠心病的发作率。
(三)用吃植物油代替动物油(大油)。植物油虽然1oo％含脂肪，但它含
有大量不饱和脂肪酸，能刮掉饱和性脂肪酸中大量的油。另外，植物油中含ve，这是保持青春健美长寿的维生素。
(四)少吃或不吃胆固醇高的食物。
(五)少吃糖。许多研究尤其是流行病学方面的研究表明，体重过高(脂
胖病)．糖尿病．龋齿，可能还有动脉硬化症和心肌梗塞等与糖大量食用有关。大量食用低分子糖是有害的，应该以高分子糖为主满足对糖的需要，提出“戒糖”的口号不全面，因为无糖膳食会导致严重的代谢紊乱，出现低血糖等情况。
(六)少吃盐。因为盐里含钠，人体含钠过多易得高血压等病。住在北
极的爱斯基摩人一天食盐低于5克，他们极少得高血压。
(七)多吃水果和蔬菜。因为吃水果和蔬菜中的脂肪含量极少，但含有
很多的维生素和蛋白质，还有许多的植物纤维和水分，生理价值非常高。
(八)减肥者也需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物(入米．面等主食)。
这是因为我们在减少多余脂肪的同时，需要能量和体力来支撑，还应增加肌肉。成人肌肉中的蛋白质含量约为19～2o％，蛋白质占人体总重量的45％，而蛋白质有肌肉收缩．供能等七大功能。特别要注意选用大豆，它的蛋白质含量比鸡．鱼．牛肉要高，比牛奶要高12倍，且价廉物美，现在已制成的速溶豆浆晶，其蛋白质含量远远高于牛奶。
(九)多吃些山楂或山楂制品。山楂是药材又是消食食品。有减肥．降
压之功能。
(十)平时要注意适当饮水。因为大量饮水是造成身体松弛肥胖的一个
因素；另外尿的存积还会增加膀胱同尿内致癌物质接触的时间，有可能导致膀胱癌的发生。口渴应该饮水，包括训练中也可以饮水，但要适量。最好是在训练后一小时慢慢摄入少量的水，这样不仅可以避免心脏负担过重，还可以使身体里的水分慢慢地得到补充。平时最好多饮一些乌龙茶或是绿茶，因为它既能解渴，又能解腻减肥。
(十一)节制饮酒。白酒热量很高，多饮且肥胖。啤酒是最好的饮料，俗称液体面包，适当饮用能生津开胃．解渴去暑，啤酒中含有多种b族维生素和多种氨基酸，只有4～5％的酒精。含热量不高，但啤酒花的苦能促进消化液的分泌，帮助消化吸收，所以大量饮用啤酒以及随之而来的大吃一顿容易发胖，所以饮用啤酒一定也要适量。
四、结论
综上所述，调整膳食结构，重视营养平衡是健康减肥的核心原则。单纯通过节食来进行瘦身减肥是不健康的也是不科学的。因为肥胖并不是单纯的营养过剩问题，减肥也不能以牺牲健康为代价。注意合理、均衡的饮食营养，才可以达到健康减肥的效果，进而更好的预防各种慢性病。
注释：inq：index of nutrition qualiti，inq=1 该食物提供营养素能力与提供
能量能力相当，为“营养质量合格产品”。inq>1 该食物提供营养素能力大于提供能量能力，为“营养质量合格食物”,并特别适合超重和肥胖者。inq<1 该食物提供营养素能力小于提供能量能力，为“营养质量不合格食物”。
参考文献：
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《中国公共卫生》2004 第8期
（2）苏志芳《营养与肥胖》《健康必读（下旬刊）》2010 第10期
（3）张丽《肥胖症的预防与营养治疗》《中国保健营养：临床医学学刊》
2010 第4期
（4）潘炳凯 《营养均衡有利于人体的健康》《中国中医药现代远程教育》2009 第11 期
（5）王维群《.营养学》高等教育出版社，2003年出版
（6）中国营养学会《平衡膳食宝塔及其应用》中国轻工业出版社2000年出版